Quinoa, được biết đến là “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đang trở thành lựa chọn ưa thích của nhiều người trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang tìm hiểu cách nấu hạt quinoa và chế biến những món ăn ngon từ hạt quinoa (diêm mạch). Thì bài viết dưới đây, Little Gardens sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách kết hợp hạt quinoa để tạo ra một thực đơn cực kỳ dinh dưỡng cho gia đình.
Những giá trị dinh dưỡng có trong hạt quinoa (diêm mạch)
Hạt quinoa (diêm mạch) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và được coi là một “siêu thực phẩm” nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là một số giá trị dinh dưỡng nổi bật của hạt quinoa:
- Chất đạm (Protein): Hạt quinoa chứa hàm lượng protein cao, khoảng 8-9 gram trong mỗi cốc (khoảng 185 gram) quinoa nấu chín. Đặc biệt, quinoa là một trong số ít các nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa đủ tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
- Chất xơ: Quinoa là một nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp khoảng 5-6 gram chất xơ mỗi cốc. Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
- Chất béo lành mạnh: Quinoa chứa một lượng nhỏ chất béo, chủ yếu là các axit béo không bão hòa, bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
- Khoáng chất: Quinoa rất giàu các khoáng chất quan trọng như mangan. kẽm, sắt, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất à chống oxy hóa, tăng hệ miễn dịch, hỗ trợ tốt trong việc sản xuất hồng cầu,….
- Vitamin: Quinoa cung cấp các loại Vitamin B (bao gồm B1, B2, B6 và folate), giúp hỗ trợ năng lượng, chức năng não và sức khỏe tế bào.
Cách nấu hạt quinoa đơn giản nhất bằng nồi cơm điện
Cách chế biến hạt diêm mạch (quinoa) khá đơn giản và tương tự như nấu cơm trắng hàng ngày. Bạn có thể sử dụng nồi cơm điện với tỉ lệ nước và hạt là 1,5:1 hoặc theo hướng dẫn sau:
- Dùng 1 cốc quinoa (khoảng 200 gram) và 1,5 cốc nước.
- Rửa và ngâm quinoa thật kỹ, sau đó cho vào nồi, thêm nước và đậy vung. Đun với lửa lớn cho đến khi nước sôi.
- Khi quinoa sôi, hạ lửa và nấu nhỏ lửa trong 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi nước cạn và hạt quinoa chín.
- Để quinoa nguội trong 5 phút trước khi ăn.
Quinoa (diêm mạch) sau khi nấu chín thường rời rạc và không dẻo như cơm trắng. Với khoảng 100 gram quinoa khô, bạn sẽ có được hai bát nhỏ quinoa chín. Hạt diêm mạch chín có hương thơm nhẹ, dễ ăn, và có thể dùng thay thế cơm trắng trong các bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể kết hợp với các món ăn mặn như trứng, cá, thịt để tạo thành bữa cơm hoàn chỉnh.
Phương pháp chế biến này rất phù hợp với bữa ăn chính của người Việt, đặc biệt là bữa trưa và bữa tối, và phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình. Quinoa là lựa chọn tuyệt vời cho những người cần kiểm soát đường huyết, giảm cân, hoặc cho trẻ em sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn uống.
Xem thêm: Cải Cầu Vồng Là Gì? Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Cải Cầu Vồng
Các món ăn ngon chế biến từ hạt quinoa (diêm mạch)
Cháo yến mạch quinoa (diêm mạch)
Món cháo yến mạch quinoa (diêm mạch) với các thành phần “siêu thực phẩm” giàu dinh dưỡng là lựa chọn tuyệt vời để bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Đây là một món ăn sáng không chỉ lành mạnh mà còn dễ chế biến, đảm bảo sự nhanh gọn cho những buổi sáng bận rộn. Hãy thử ngay cách nấu cháo yến mạch quinoa đơn giản này!
Nguyên liệu:
- Quinoa: 1/2 chén
- Yến mạch: 1 cốc
- Sữa hạnh nhân: 2 cốc
- Nước lọc: 2 cốc
- Hạt chia: 2 thìa cà phê
- Quế: 1 muỗng cà phê (tùy chọn)
- Mật ong: 1 thìa cà phê
- Hoa quả tùy chọn: chuối, dâu tây, việt quất, xoài…
Cách nấu:
- Cho quinoa, yến mạch, sữa hạnh nhân, nước lọc và quế vào một nồi nhỏ. Khuấy đều và đun sôi hỗn hợp.
- Sau khi hỗn hợp sôi, giảm lửa nhỏ và tiếp tục ninh cho đến khi yến mạch mềm, khoảng 10 – 15 phút. Hỗn hợp sẽ dần đặc lại.
- Tắt bếp, thêm siro lá phong và hạt chia, khuấy đều. Nếu cháo quá đặc, bạn có thể thêm một chút sữa hạnh nhân để đạt độ sánh mong muốn.
- Trình bày món cháo với hoa quả yêu thích và thưởng thức.
Cháo gà quinoa (diêm mạch)
Hạt quinoa nấu cháo gà là món ăn cực kì bổ dưỡng là món quà tuyệt vời cho bé và tất cả mọi người trong gia đình. Với đầy đủ vitamin, khoáng chất cần thiết cộng thêm hương vị hấp dẫn lạ miệng kích thích bé thèm ăn. Món ăn mang đậm phong cách truyền thống Á Đông và có thể dễ dàng chế biến giống như gạo trắng thông thường.
Nguyên liệu:
- 100g quinoa
- 200g thịt gà (ức hoặc đùi)
- 1 củ cà rốt
- 1 củ hành tây
- 1 củ gừng nhỏ
- Hành lá, rau mùi
- Nước mắm, hạt nêm, tiêu, muối
- 1 lít nước
Cách làm:
Quinoa rửa sạch, ngâm nước 10-15 phút, sau đó vớt ra để ráo. Thịt gà rửa sạch, trần qua nước sôi để loại bỏ tạp chất, rồi rửa lại. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt hạt lựu. Hành tây bóc vỏ, rửa sạch, cắt nhỏ. Gừng cạo vỏ, rửa sạch, đập dập. Hành lá và rau mùi rửa sạch, cắt nhỏ.
Tiếp theo, cho thịt gà vào nồi cùng 1 lít nước và gừng, đun sôi. Khi nước sôi, giảm lửa và hầm gà khoảng 15-20 phút cho đến khi thịt chín mềm. Sau đó, vớt gà ra, để nguội, rồi xé nhỏ thịt.
Sau đó cho quinoa vào nồi nước hầm gà, nấu ở lửa vừa trong khoảng 15 phút. Thêm cà rốt và hành tây vào nồi, tiếp tục nấu đến khi quinoa chín mềm và cháo sệt lại. Tiếp đến hãy nêm nếm với mắm, hạt nêm, muối và tiêu sao cho vừa ăn, cho thịt gà xé nhỏ vào nồi, khuấy đều và đun thêm 5 phút. Sau 5 phút bạn có thể múc ta tô, thêm một ít hành lá và thưởng thức.
Salad quinoa (diêm mạch)
Nguyên liệu:
- 1 chén quinoa
- 2 chén nước
- 1 quả dưa chuột
- 1 quả cà chua
- 1/2 quả ớt chuông vàng hoặc đỏ
- 1/4 củ hành tây đỏ
- 1 quả bơ (tùy chọn)
- 1/2 chén ngô ngọt luộc
- 1/4 chén dầu ô liu
- 2 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa mật ong hoặc syrup cây thích (tùy chọn)
- Muối, tiêu, rau mùi hoặc ngò tươi
Cách nấu hạt quinoa làm salad:
- Rửa sạch quinoa dưới vòi nước chảy để loại bỏ lớp vỏ đắng bên ngoài.
- Cho quinoa vào nồi cùng 2 chén nước hoặc nước dùng gà, đun sôi.
- Khi nước sôi, giảm lửa nhỏ, đậy nắp và nấu trong khoảng 15 phút cho đến khi quinoa chín mềm và nước cạn.
- Dùng nĩa xới nhẹ để tơi hạt quinoa và để nguội.
- Rau củ rửa sạch và cắt nhỏ
Làm nước sốt:
- Trong một bát nhỏ, trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, mật ong (hoặc syrup), muối và tiêu.
- Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.
Trộn salad và thưởng thức:
- Trong một bát lớn, kết hợp quinoa đã nấu chín và để nguội với các loại rau củ đã chuẩn bị.
- Rưới nước sốt lên, nhẹ nhàng trộn đều tất cả các nguyên liệu. Trang trí đẹp mắt và để ngấm nước sốt từ 5-7 phút rồi thưởng thức.
Bổ sung dinh dưỡng với sinh tố quinoa (diêm mạch)
Nguyên liệu:
- 1/2 chén quinoa đã nấu chín
- 1 quả chuối chín
- 1/2 chén quả mọng (dâu tây, việt quất, hoặc mâm xôi)
- 1/2 chén sữa hạnh nhân (hoặc sữa bạn thích)
- 1/4 chén sữa chua (tùy chọn)
- 1-2 thìa mật ong hoặc syrup cây thích (tùy khẩu vị)
- Đá viên (tùy chọn)
Cách làm:
Chuẩn bị quinoa: Nếu chưa có sẵn quinoa đã nấu chín, bạn có thể nấu nhanh bằng cách rửa sạch hạt quinoa dưới nước, sau đó đun sôi với nước theo tỷ lệ 1:2 (1 phần quinoa, 2 phần nước). Khi nước sôi, giảm lửa nhỏ và nấu khoảng 15 phút cho đến khi quinoa chín mềm. Để nguội trước khi dùng làm sinh tố.
Chuẩn bị trái cây:
- Chuối lột vỏ, cắt nhỏ.
- Rửa sạch các loại quả mọng, để ráo nước.
Xay sinh tố:
- Cho quinoa đã nấu chín, chuối, quả mọng, sữa hạnh nhân, và sữa chua vào máy xay sinh tố.
- Thêm mật ong hoặc syrup cây thích vào xay cùng, nếu muốn sinh tố ngọt hơn.
- Xay đều các nguyên liệu đến khi mịn. Nếu muốn sinh tố mát lạnh hơn, bạn có thể thêm đá viên và xay cùng.
Hoàn thành và thưởng thức:
- Rót sinh tố ra ly, trang trí thêm vài lát trái cây hoặc một ít hạt quinoa trên mặt nếu thích.
- Sinh tố quinoa có thể uống ngay để tận hưởng vị tươi mát và dinh dưỡng.
Lời kết
Bài viết trên vừa chia sẻ cho các bạn cách nấu hạt quinoa đơn giản nhanh chóng nhất. Cùng với đó là các món ăn mà bạn có thể chế biến từ hạt quinoa, để bổ sung vào thực đơn hằng ngày của gia đình và những người yêu thương của bạn.
Xem thêm: Cách Trồng Cây Hạt Chia Tại Nhà Đơn Giản Nhất
