Hạt quinoa đang ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến trong các bữa ăn lành mạnh nhờ vào giá trị dinh dưỡng vượt trội của nó. Được mệnh danh là “siêu thực phẩm,” hạt quinoa chứa đầy đủ protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất thiết yếu. Cùng Little Gardens khám phá ngay lợi ích và cách sử dụng hạt quinoa để nâng cao chế độ ăn uống và bảo vệ sức khỏe của bạn trong bài viết dưới đây.
Hạt diêm mạch quinoa là gì?
Hạt quinoa (diêm mạch) là một loại hạt nhỏ, giàu dinh dưỡng, có nguồn gốc từ vùng Andes của Nam Mỹ, đặc biệt là ở Bolivia, Peru, và Ecuador. Quinoa đã được trồng và tiêu thụ từ hàng ngàn năm bởi người Inca, và hiện nay nó được công nhận trên toàn thế giới như một “siêu thực phẩm” nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao.
Quinoa không thuộc nhóm ngũ cốc nhưng thường được sử dụng như một loại ngũ cốc, tương tự như gạo hay lúa mì, trong các bữa ăn. Hạt quinoa giàu protein, chất xơ, và nhiều vitamin, khoáng chất như sắt, magie, và phốt pho. Đặc biệt, quinoa là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Ngoài giá trị dinh dưỡng, quinoa còn không chứa gluten(một nhóm protein gây ra các bệnh về tiêu hóa và dị ứng với lúa mì). Nên đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn kiêng không chứa gluten hoặc những người muốn thay đổi thực đơn hàng ngày với các lựa chọn lành mạnh hơn.
Những giá trị dinh dưỡng của hạt quinoa
Hạt quinoa (diêm mạch) là một “siêu thực phẩm” giàu dinh dưỡng. Đáng chú ý, quinoa là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trong 100g quinoa nấu chín, có khoảng 4-5g protein và 2.8g chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Quinoa cũng giàu khoáng chất như sắt, magie, phốt pho, và kẽm, cùng với các vitamin nhóm B như folate, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và phụ nữ mang thai.
Ngoài ra, quinoa chứa chất chống oxy hóa, như quercetin và kaempferol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do và không chứa gluten, làm cho nó phù hợp với người ăn kiêng hoặc mắc bệnh celiac. Đây là một thực phẩm linh hoạt, dễ dàng sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad đến cháo, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: Cải Cầu Vồng Là Gì? Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Cải Cầu Vồng
Công dụng của hạt quinoa diêm mạch đối với sức khỏe
Hạt quinoa (diêm mạch) mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và các hợp chất có lợi. Dưới đây là một số công dụng chính của hạt quinoa:
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Quinoa là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch nhờ vào sự kết hợp của chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Chất xơ trong quinoa giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm. Axit béo omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm nhiễm và điều chỉnh huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành và đột quỵ.
Quản lý cân nặng
Quinoa là một thực phẩm lý tưởng cho việc quản lý cân nặng nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Protein trong quinoa giúp xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng, trong khi chất xơ tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn. Nhờ vào khả năng duy trì cảm giác no, quinoa giúp giảm thiểu việc tiêu thụ calo không cần thiết, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Kiểm soát đường huyết
Quinoa có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó không gây tăng đột ngột mức đường huyết sau khi ăn. Điều này rất cần thiết và quan trọng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, vì quinoa giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến đường huyết cao.
Hỗ trợ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong quinoa giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột và hỗ trợ việc duy trì sự cân bằng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.
Tăng cường sức khỏe xương
Quinoa giàu khoáng chất như magie, phốt pho và canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe xương. Những khoáng chất này hỗ trợ sự phát triển xương chắc khỏe và giúp phòng ngừa các bệnh như loãng xương.
Cung cấp năng lượng bền vững
Với sự kết hợp của protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, quinoa cung cấp nguồn năng lượng ổn định và kéo dài. Điều này giúp duy trì mức năng lượng suốt cả ngày, hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần hiệu quả hơn.
Thúc đẩy sức khỏe não bộ
Quinoa là nguồn dồi dào vitamin nhóm B, đặc biệt là folate, cùng với các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này hỗ trợ chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Thích hợp cho người ăn chay và không chứa gluten
Quinoa là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, lý tưởng cho người ăn chay. Đồng thời, nó không chứa gluten, phù hợp với những người có chế độ ăn không gluten hoặc mắc bệnh celiac(dị ứng lúa mì). Với nhiều công dụng vượt trội, hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: Cách Trồng Cây Hạt Chia Tại Nhà Đơn Giản Nhất
Cách chọn mua và bảo quản hạt quinoa
Chọn quinoa có màu sắc đồng đều và sáng bóng. Hạt quinoa có thể có màu trắng, đỏ, hoặc đen tùy thuộc vào loại, nhưng tất cả nên có màu sắc đồng đều và không có dấu hiệu của mùi hôi hoặc các vết nâu bất thường. Chọn hạt quinoa nguyên vẹn, không bị nát hoặc vỡ. Các hạt nguyên vẹn thường giữ được chất lượng và hương vị tốt hơn so với các hạt đã bị nứt hoặc vỡ.
Quinoa nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp. Hạt quinoa rất nhạy cảm với độ ẩm, vì vậy cần tránh để ở nơi có độ ẩm cao để ngăn ngừa mốc và hư hỏng. Nếu sống ở khu vực có độ ẩm cao, có thể bảo quản quinoa trong tủ lạnh để kéo dài thời gian sử dụng. Điều này đặc biệt hữu ích khi bảo quản quinoa lâu dài.
Cách nấu hạt quinoa ngon đơn giản
Cách nấu hạt quinoa diêm mạch đơn giản nhất là nấu bằng nồi cơm điện, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức trong việc chuẩn bị bữa ăn. Nồi cơm điện là một công cụ tiện lợi để nấu hạt quinoa mà không cần phải theo dõi liên tục. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để nấu quinoa bằng nồi cơm điện:
Nguyên liệu:
- 1 cốc quinoa (khoảng 200 gram)
- 1.5 cốc nước hoặc nước dùng
- 1 chút muối (tùy chọn)
Cách nấu:
- Trước khi nấu, rửa quinoa dưới vòi nước lạnh để loại bỏ lớp saponin bên ngoài. Bạn có thể dùng một cái rây hoặc tô để xả nước cho đến khi nước chảy ra trong.
- Đặt quinoa đã rửa vào nồi cơm điện.
- Thêm 1.5 cốc nước hoặc nước dùng vào nồi. Nếu bạn thích, có thể thêm một chút muối để gia tăng hương vị.
- Đóng nắp nồi cơm điện và chọn chế độ nấu cơm bình thường. Nồi cơm điện sẽ tự động điều chỉnh thời gian nấu và giữ ấm khi quinoa đã chín.
Kiểm tra và để nguội: - Khi nồi cơm điện chuyển sang chế độ giữ ấm, hãy để quinoa trong nồi khoảng 5-10 phút để hấp thụ hết hơi nước còn lại.
- Dùng một cái dĩa để xới nhẹ quinoa, giúp hạt tơi ra và không bị dính vào nhau.
Sử dụng hoặc bảo quản:
Quinoa đã nấu xong có thể được sử dụng ngay trong các món ăn như salad, súp, hoặc món chính. Nếu không sử dụng ngay, để nguội hoàn toàn rồi bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh. Quinoa nấu chín có thể bảo quản trong tủ lạnh từ 3-5 ngày.
Lưu ý khi sử dụng hạt quinoa
Để có thể sử dụng hạt quinoa như một thực phẩm dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn hằng ngày, bạn hãy lưu ý một số điều sau đây:
- Rửa kỹ: Rửa quinoa dưới vòi nước lạnh để loại bỏ lớp saponin, giúp giảm vị đắng.
- Tỷ lệ nước: Sử dụng tỷ lệ nước khoảng 2:1 (2 cốc nước cho 1 cốc quinoa) để quinoa chín đều và không bị khô.
- Nấu chín hoàn toàn: Đảm bảo quinoa được nấu đủ thời gian để có kết cấu tơi xốp.
- Bảo quản: Để quinoa nguội hoàn toàn trước khi bảo quản trong hộp kín. Quinoa nấu chín có thể giữ trong tủ lạnh 3-5 ngày.
- Kết hợp thực phẩm: Sử dụng quinoa trong nhiều món ăn khác nhau như salad, súp, hoặc món chính để tạo bữa ăn bổ dưỡng.
- Kiểm soát khẩu phần: Điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe.
- Kiểm tra chất lượng: Xem xét ngày hết hạn và bảo quản quinoa ở nơi khô ráo để tránh ẩm mốc.
- Chọn loại phù hợp: Chọn quinoa trắng, đỏ, hoặc đen tùy theo món ăn và sở thích cá nhân.
Như vậy, bài viết trên vừa chia sẻ cho các bạn về hạt quinoa là gì, cũng như những giá trị dinh dưỡng và công dụng của hạt quinoa diêm mạch đối với sức khỏe. Hy vọng thông tin trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về loại hạt này cũng như bổ sung vào thực đơn hằng ngày bằng những món ăn chế biến với hạt quinoa đầy dinh dưỡng.
Xem thêm: Mẹo Chăm Sóc Hoa Pansy Nở Rộ Đẹp Suốt Mùa
