CẢI CẦU VỒNG (Swiss Chard ) - THỰC PHẨM CHO SỨC KHỎE CỦA THẾ GIỚI

Nếu như trong bếp nhà bạn chưa từng xuất hiệu cải cầu vồng, thì bây giờ chính là thời gian để thử nghiệm loại rau mới này. Nó cũng rất phổ biến như cải xoăn, cải cầu vồng từ lâu đã là một loại thực phẩm tuyệt vời đến từ chế độ ăn uống của vùng Địa Trung Hải, được công nhận là tốt cho sức khỏe và tăng cường tuổi thọ. Cải cầu vồng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 700% nhu cầu hằng ngày của bạn về vitamin K, và hơn 200% về vitamin A chỉ trong 1 cup (175gr).

Cải cầu vồng Thụy Sĩ còn được gọi là silverbeet, rau cải bina, rau bina vĩnh viễn, cải cua và mangold. Cùng với các loại rau xanh lá khác và trong gia đình cải, cả cầu vồng Thụy Sỹ chứa hàm lượng nitrat cao, mà được khuyến cáo là giảm huyết áp, giảm lượng oxy cần thiết trong tập luyện và nâng cao thành tích thể thao.

Trung tâm kiến thức MNT đã cung cấp một bảng phân tích dinh dưỡng của cải cầu vồng Thụy Sĩ nhằm cho người tiêu dùng một cái nhìn sâu sắc về dinh dưỡng của nó, và làm thế nào để kết hợp cải Thụy Sĩ nhiều hơn vào chế độ ăn uống cùng những nguy cơ sức khỏe trong việc sử dụng.

1. Miêu tả Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh cao lớn và tên khoa học là Beta vulgaris. Chard thuộc về cùng một họ như củ dền và rau bó xôi và cho một hương vị tương tự vị đắng của rau cải, cay, và hơi mặn của rau bina. Cải cầu vồng thực sự là một trong những thủ khoa thực vật với danh sách đặc biệt ấn tượng các chất dinh dưỡng cho sức khỏe. Mặc dù cải cầu vồng có trong suốt cả năm, mùa cao điểm bắt đầu từ tháng sáu đến tháng tám khi nó phát triển tốt nhất và xuất hiện nhiều trong siêu thị.

Cải cầu vồng có lá giòn dày với phiến lá xanh rộng bám vào. Các lá có thể hoặc phẳng hoặc xoăn, tùy thuộc vào sự đa dạng và các gân màu nhạt hơn chạy dọc. Thân cây, có thể dài đến 60cm, với nhiều màu sắc bao gồm trắng, đỏ, vàng và cam. Đôi khi, trên thị trường, giống có màu khác nhau sẽ được kết hợp lại và dán nhãn hiệu "cải cầu vồng".

2. Lịch sử

Cải cầu vồng Thụy Sỹ nhưng lại không có nguồn gốc từ Thụy Sỹ, nhưng nhà thực vật học Thụy Sĩ, Koch xác định tên khoa học của cây này trong thế kỷ 19 và kể từ đó, tên của nó đã được gắn thêm địa danh Thụy Sỹ. Quê hương thật sự của nó nằm ở phía nam Địa Trung Hải. Thực tế, các nhà triết học Hy Lạp, Aristotle đã viết về cải cầu vồng từ thế kỷ thứ 4 trước Công nguyên, nên không ngạc nhiên khi những người Hy Lạp cổ đại, và sau đó là người La Mã đã biết được những tính năng của cải cầu vồng. Cải cầu vồng là tên thường dùng từ một loại rau Địa Trung Hải – rau cađông – một loại cần tây thân dày giống như cải cầu vồng. Người Pháp hơi lẫn lộn hai 2 loại này gọi cả 2 là “Carde”.

3. Những phát hiện mới về lợi ích của cải cầu vồng

• Chúng ta đã quen suy nghĩ rằng rau củ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Đúng là như vậy. Nhưng chúng ta luôn không đánh giá cao những nổi bật của mỗi loại rau về phân lượng phytonutrient (thành phần sắc tố thực vật) của nó. Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cải cầu vồng có chứa ít nhất 13 chất chống oxy hóa polyphenol khác nhau, bao gồm cả kaempferol, flavonoid bảo vệ tim mạch – cũng được tìm thấy trong bông cải xanh, cải xoăn, dâu tây và các loại thực phẩm khác. Nhưng một trong những Flavonoid chính trong lá cải cầu vồng được gọi là Acid Syringic. Acid Syringic đã nhận được những chú ý đặc biệt gần đây do tính chất điều tiết lượng đường trong máu của nó. Flavonoid này đã được chứng minh là có thể ức chế hoạt động của enzyme alpha-glucosidase. Khi Enzyme này bị ức chế, ít carbohydrate được chia thành các loại đường đơn hơn và đường trong máu có thể ổn định trở lại. Nó có nghĩa là cải cầu vồng với flavonoid phytonutrients có những lợi ích đặc biệt để kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giống như những loại cải khác, cải cầu vồng là một nguồn dinh dưỡng thực vật được gọi là Betalain (sắc tố đỏ hay vàng). Trong gia đình betalains được tìm thấy chất màu đỏ - tím betacyanin cũng như sắc tố vàng betaxanthin. Cả hai loại này đều được tìm thấy trong cải cầu vồng. Trong thân của cải cầu vồng màu đỏ - tím và các đường gân trên lá, các nhà khoa học đã xác định được ít nhất 9 chất màu betacyanin bao gồm: betanin, isobetanin, betanidin, và isobetanidin. Trong thân màu vàng của cải cầu vồng và gân lá, ít nhất 19 chất betaxanthin được xác định bao gồm: histamine-betaxanthin, alanine-betaxanthin, tyramine-betaxanthin, và 3-methoxytyramine-betaxanthin. Rất nhiều trong các sắc tố batalain của cải cầu vồng được chỉ ra rằng giúp chống oxy hóa, chống viêm, và hỗ trợ thải độc. Sự hỗ trợ thải độc nhờ Betalains bao gồm hồ trợ của một số bước ở giai đoạn 2 đặc biệt quan trọng liên quan tới glutathione. Vì vậy, có thể thấy rằng trong trường hợp của cải cầu vồng, vẻ đẹp không chỉ từ màu sắc.

4. WHFoods khuyến nghị

Cải cầu vồng Thụy Sỹ không chỉ là một trong những loại rau phổ biến nhất dọc theo Địa Trung Hải mà nó còn là loại giàu dinh dưỡng chỉ đứng sau rau bina trong bảng phân tích về tổng số chất dinh dưỡng phong phú của các loại rau tốt cho sức khỏe trên thế giới. Nó cũng là loại rau mà chúng tôi khuyên bạn nên đun sôi để giúp làm giảm nống độ axit oxalic của nó. Cắt phần lá dài khoảng 3cm, phần thân khoảng 1,5cm và đun sôi trong 3 phút. Cả lá và thân đều ăn được, nhưng chỉ những cây có thân trắng sẽ mềm hơn.

Các loại rau thuộc gia đình Chenopods bao gồm rau cải, cải cầu vồng, rau bina, và hạt quinoa vẫn đang cho thấy những lợi ích sức khỏe ngày càng tăng hơn hẳn các loại thực phẩm khác. Các sắc tố Betalain màu đỏ và màu vàng được tìm thấy trong gia đình này, chất epoxyxanthophyll carotenoids duy nhất của chúng, và các kết nối đặc biệt giữa toàn bộ phytonutrients và sức khỏe hệ thần kinh của chúng ta (bao gồm cả các cơ quan hệ thống thần kinh như mắt,…) chỉ ra rằng thực vật họ Chenopod có giá trị độc đáo với sức khỏe. Trong khi chúng ta chưa có những nghiên cứu quy mô lớn trên người vvề một mức tối thiểu được đề nghị nên được sử dụng cho các loại thực phẩm này. Nhưng chúng tôi có dữ liệu về dinh dưỡng, và dựa theo đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng những thực phẩm của gia đình Chenopod trong chế độ ăn uống của bạn 1 – 2 lần mỗi tuần. Trong trường hợp của cải cầu vồng Thụy Sỹ, chúng tôi đề nghị ít nhất ½ cup, đến 1 cup đầy.

Biểu đồ này đã chi tiết về DV% dinh dưỡng của một phần khẩu phần cải cầu vồng Thụy Sỹ theo Hệ thống đánh giá thực phẩm.

5. Lợi ích sức khỏe

Mặc dù cải cầu vồng không được nghiên cứu rộng rãi như các loại rau chenopod khác (như củ dền và rau bó xôi), nhưng đã rõ ràng về vai trò cải cầu vồng có giá trị hỗ trợ sức khỏe của chúng ta. Sự đa dạng tuyệt vời của sắc tố thực vật trong cải cầu vồng được nhanh chóng nhận ra trong màu sắc rực rỡ của nó, bao gồm màu xanh đậm trong lá và cầu vồng màu đỏ, tím, vàng trong thân cây và gân lá của nó. Hầu như tất cả các sắc tố thực vật mang lại lợi ích chống oxy hóa, lợi ích chống viêm, hoặc cả hai. Ngoài ra, nhiều sắc tố đem lại lợi ích sức khỏe cụ thể và đặc biệt quan trọng đối với hệ thống cơ thể. Nghiên cứu rõ nhất trong lĩnh vực này là về lợi ích của sắc tố thực vật trong cải cầu vồng đến hệ thống điều tiết đường huyết của chúng ta.

LỢI ÍCH VỚI ĐƯỜNG HUYẾT

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng cải cầu vồng có lợi ích độc đáo trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, cải cầu vồng có thể cung cấp các lợi ích đặc biệt trong chế độ ăn của các bệnh nhân được chẩn đoán bị bệnh tiểu đường. Mặc dù nghiên cứu quy mô lớn trên con người vẫn chưa được tiến hành trong lĩnh vực này, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật cho thấy syringic acid-một trong những flavonoids quý giá của cải cầu vồng, có khả năng ức chế hoạt động của một enzyme gọi là alpha-glucosidase. Alpha-glucosidase là một enzyme được sử dụng để phá vỡ carbohydrates thành đường đơn. Khi enzyme này bị ức chế, ít tinh bột được phân tách và lượng đường trong máu có thể ở lại ổn định hơn. Quá trình phân tách đường trong máu có vẻ là đặc biệt đúng sau một bữa ăn. Ngoài axit syringic, cái cầu vồng có chứa một lượng rất tốt chất xơ (hơn 3,5 gram cho mỗi chén nấu chín) và một lượng protein rất tốt ( gần 3,5 gram cho mỗi chén nấu chín). Các loại thực phẩm có chất xơ và protein phong phú là một cách tuyệt vời để giúp ổn định lượng đường trong máu, vì chúng giúp điều chỉnh tốc độ tiêu hóa và giữ cho thực phẩm di chuyển với tốc độ vừa phải thông qua đường tiêu hóa của chúng ta.
Ngoài ra, lợi ích sức khỏe độc đáo từ rau chenopod này là khả năng giúp tái tạo tế bào tuyến tụy. Về điểm này, nghiên cứu trên các tế bào beta của tụy bị hạn chế trên các nghiên cứu động vật, và thay vì thực phẩm dạng cải cầu vồng, chiết xuất từ cây này đã được sử dụng để đánh giá lợi ích tiềm năng cho tuyến tụy. Mặc dù nó không thể khái quát hóa từ động vật thí nghiệm cho ăn chiết xuất cải cầu vồng cho con người ăn cải cầu vồng tươi, thật hứa hẹn để xem chất chiết xuất từ cải cầu vồng hỗ trợ này để các tế bào beta tuyến tụy. Những tế bào này, là những tế bào chịu trách nhiệm sản xuất insulin, và ta không thể kiểm soát đường huyết tối ưu nếu không nhờ insulin. Chúng ta mong đợi các nghiên cứu tiếp theo về lợi ích sức khỏe của cải cầu vồng cho con người trong lĩnh vực rất quan trọng này là điều chỉnh lượng đường trong máu.
Mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn số chính xác các chất dinh dưỡng liên quan, nghiên cứu lặp đi lặp lại trên động vật cũng cho thấy khả năng của các chất chiết xuất từ cải cầu vồng giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn hại trong trường hợp động vật bị bệnh tiểu đường gây ra. Bởi vì bảo vệ gan có thể là một mục tiêu quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường ở người, khả năng này của cải cầu vồng giúp bảo vệ gan có thể là một lý do nữa lý do tại sao việc ăn rau này nên được coi mang lại lợi ích đặc biệt trong điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như cho quản lý chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường.

CHỐNG OXY HÓA VÀ CHỐNG VIÊM

Là một nguồn tuyệt vời vitamin C, vitamin E, vitamin A (dưới dạng beta-carotene) và mangan, và một nguồn cung cấp kẽm, cải cầu vồng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa truyền thống. Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa truyền thống chỉ là một phần của lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cải cầu vồng đối với công tác phòng chống sốc oxy hóa và các bệnh liên quan đến mãn tính, sốc oxy hóa không mong muốn với. Không kém nổi bật là các sắc tố chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa từ carotenoid như beta-carotene, lutein, zeaxanthin và để flavonoid như quercetin và kaempferol. Nhưng phạm vi của sắc tố thực vật trong cải cầu vồng thậm chí còn rộng hơn so với các nhà nghiên cứu ban đầu kỳ vọng, và tại thời điểm này, khoảng ba chục sắc tố thực vật chống oxy hóa đã được xác định trong đó, bao gồm betalains (cả betacyanins và betaxanthins) và epoxyxanthophylls. Nhiều sắc tố trong đó cung cấp cùng với nhiều màu sắc của thân cây, thân cây, và gân lá.
Theo quy luật, các sắc tố chống oxy hóa trong cải cầu vồng cũng hoạt động như các chất chống viêm. Đôi khi chúng làm giảm nguy cơ, viêm mãn tính không mong muốn bằng cách thay đổi hoạt động của các enzyme gây viêm. Ngoài ta, chúng giúp ngăn chặn việc sản xuất của các phân tử truyền tin gây viêm. Bởi vì viêm ở mức độ thấp mãn tính (đặc biệt là khi kết hợp với stress oxy hóa quá mức) đã nhiều lần được chứng minh là làm tăng nguy cơ của chúng ta với bệnh béo phì, xơ vữa động mạch, bệnh tiểu đường type 2, cao huyết áp, và một số dạng viêm khớp, cải cầu vồng rất có khả năng thể hiện trong tương lai nghiên cứu về con người như một loại rau quan trọng trong việc giảm nguy cơ của các vấn đề sức khỏe.

HỖ TRỢ SỰ CHẮC KHỎE CỦA XƯƠNG

Với nguồn cung cấp rất tốt của canxi và cung cấp tuyệt vời của magiê và vitamin K, cải cầu vồng cung cấp khả năng hỗ trợ xương nổi bật. Mặc dù nhiều người đã biết về mối liên hệ giữa các khoáng chất như canxi và sức khỏe của xương, vai trò của vitamin K để hỗ trợ xương đã không nhận được nhiều sự chú ý gần cũng như sự quan tâm của phương tiện truyền thông. Vitamin K1 giúp ngăn ngừa kích hoạt quá mức của các hủy cốt bào, các tế bào hủy xương. Ngoài ra, vi khuẩn có ích trong đường ruột của chúng ta chuyển đổi vitamin K1 thành vitamin K2, thứ kích hoạt osteocalcin, một loại protein phi collagen chính trong xương. Osteocalcin liên kết phân tử canxi trong xương. Tất cả các cơ chế liên quan đến vitamin K chỉ ra tầm quan trọng của thực phẩm giàu vitamin K đối với sức khỏe của xương.

HẠ HUYẾT ÁP

Những người có khẩu phần ăn có ít chất khoáng canxi, magiê và kali có nhiều khả năng có huyết áp cao. Các khoáng chất này được cho là giảm huyết áp bằng cách thải natri ra khỏi cơ thể và giúp làm giãn động mạch.

Điều quan trọng là cần lưu ý rằng việc các khoáng chất bổ sung trong thực phẩm chức năng sẽ không có những lợi ích sức khỏe giống như khi tiêu thụ trong thực phẩm tươi. Cải cầu vồng Thụy Sĩ có chứa cả ba của các khoáng chất khỏe mạnh và có thể giúp tăng lượng hấp thụ, đặc biệt là với magiê.

Theo một nghiên cứu 2013 được công bố trên tạp chí British Journal của Dược lâm sàng, thực phẩm giàu nitrat như cải cầu vồng Thụy Sĩ đã được chứng minh là có lợi ích cho mạch máu, bao gồm cả việc làm giảm huyết áp, ức chế tiểu cầu kết tụ, và duy trì cải thiện rối loạn chức năng nội mô.

CHỐNG UNG THƯ

Củ cầu vồng Thụy Sĩ có chứa chất diệp lục, mà đã cho thấy có hiệu quả trong việc ngăn chặn các amin dị vòng gây ung thư được tạo ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao. Hãy chắc chắn tiêu thụ rau lá xanh và các loại rau khác có chất diệp lục cao khi ăn các loại thịt nướng để cản trở giảm nguy cơ gây ung thư.

CẢI THIỆN HIỆU SUẤT CHƠI THỂ THAO

Trong chế độ ăn uống có Nitrat đã được chứng minh cải thiện oxy hóa cơ bắp khi tập thể dục, cho thấy một lượng nitrat giúp tăng sức bền trong tập thể dục và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người có bệnh tim mạch, hô hấp, hoặc bị rối loạn trao đổi chất -  những người mà gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày sống vì thiếu oxy.

* Nitrat có trong các loại rau củ có tác dụng làm giảm quá trình hấp thu oxy, từ đó làm giảm sự mệt mỏi do việc tập luyện gây ra và hiệu quả này sẽ tốt hơn khi chúng ta tập luyện thể thao đều đặn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, nước ép củ cải đường (cao nitrates chế độ ăn uống) cải thiện hiệu suất bằng 2,8% (11 giây) trong 4 km thời gian xe đạp dùng thử và 2,7% (45 giây) trong một thời gian thử nghiệm 16,1 km. Và cải cầu vồng Thụy Sỹ cũng có những giá trị tương tự.

 6. Làm thế nào để chọn và bảo quản cải cầu vồng

• Chọn cải cầu vồng được bảo quản lạnh sẽ giúp đảm bảo nó còn cứng và giòn cùng hương vị ngọt ngào. Nhìn những chiếc lá màu xanh đầy sức sống và không có bất kì màu nâu hay vàng úa. Những chiếc lá không bị héo và không có các lỗ nhỏ. Thân cây trông sắc nét và không bị tì vết.
• Không rửa cải cầu vồng trước khi lưu trữ vì sự tiếp xúc với nước sẽ làm cải bị hư hỏng. Cho cải cầu vồng vào túi nhựa và quấn chặt, ép ra càng nhiều không khí trong túi càng tốt. Nếu bạn có quá nhiều cải, bạn có thể làm sạch những chiếc lá và để đông lạnh.

7. Lời khuyên cho việc chuẩn bị và nấu ăn

• Rửa cải cầu vồng dưới vòi nước lạnh. Đừng ngâm rau vì sẽ dẫn đến việc mất chất dinh dưỡng vì chất dinh dưỡng sẽ hòa tan trong nước. Loại bỏ những phần lá có màu nâu, lầy nhầy hoặc có lỗ.
• Cắt thành từng lát dài 2,5 cm cho đến khi đến thân cây. Cắt thân khoảng 2 cm và bỏ 2,5 cm phần gốc.

8. Cách nấu cải cầu vồng Thụy Sỹ 

• Cải cầu vồng là một trong ba loại rau mà chúng tôi khuyên bạn nên đun sôi để giải phóng axit và cho phép trần qua qua nước sôi; điều này sẽ tạo ra vị ngọt cho cải cầu vồng. Đổ bỏ nước sôi sau khi nấu; không uống hoặc giữ lại vì hàm lượng axit của nó.
• Sử dụng một nồi lớn (3 lít) với thật nhiều nước và đun sôi. Thêm cải cầu vồng vào và đun sôi. Nếu thân to hơn 2,5 cm, thì nấu trong 2 phút trước khi cho lá vào. Nếu nhỏ hơn thì có thể đun sôi cả lá và thân với nhau trong 3 phút. Tính thời gian ngay khi bạn cho rau vào nồi nếu bạn đang dùng khoảng 500gr rau hoặc ít hơn. Nếu nhiều hơn thì để nước sôi trở lại rồi mới tính thời gian 3 phút. Không đậy nồi khi nấu vì điều này sẽ gúp giải phóng nhiều axit hơn.
• Dù chưa có nghiên cứu cụ thể, nhưng đối với các loại rau chung gia đình này, cụ thể là rau bina, hơi nước nóng thoát ra khi đun sôi rau giúp giảm hàm lượng axit oxalic hơn 50%. (Đọc về axit axolic ở phần 10).

9. Kết hợp cải cầu vồng trong bữa ăn

Nên sử dụng cải cầu vồng sau khi đã luộc qua nước sôi.

• Thêm một số ít cải cầu vồng Thụy Sĩ tươi để món trứng chiên hoặc trứng
• Cho vào một nước trái cây tươi hoặc sinh tố trước khi bạn pha trộn
• Xào cải cầu vồng Thụy Sĩ trong một lượng nhỏ dầu ô liu và hạt tiêu đen mới xay và nghiền phô mai Parmesan tươi. Ăn như một món ăn hay trên món khoai tây nướng của bạn
• Thêm cải cầu vồng Thụy Sĩ vào món rau, sandwich hay bánh mỳ cắt lát.

10. Mối quan tâm giữa Cải cầu vồng và Axit axolic

Cải cầu vồng là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa axit axolic, được tìm thấy tự nhiên ở thực vật, động vật và con người. Khi ăn quá nhiều, axit oxalic có thể tích tụ trong cơ thể và gây ra căng thẳng cho thận và túi mật, có khả năng kết tinh thành sỏi thận. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, cũng chỉ ra rằng axit axolic có thể cản trở việc hấp thụ canxi từ cơ thể, tuy nhiên tỉ lệ này là tương đối nhỏ. Nếu cơ thể của bạn khỏe mạnh, và bạn làm tốt việc nhai và thư giãn trong khi thưởng thức bữa ăn, bạn sẽ nhận được những lợi ích đáng kể, bao gồm cả sựhấp thụ canxi từ thực phẩm chứa nhiều canxi mà còn chứa cả axit axolic. Nếu bạn có một cơ thể nhạy cảm, thì nên bắt đầu từ từ với cải cầu vồng được nấu để cơ thể thích nghi dần dần. Chỉ nên ăn cải cầu vồng và các loại thực phẩm có lượng axit oxalic cao vài lần một tuần.

11. Hệ thống đánh giá Cải cầu vồng

 Hệ thống này giúp chúng ta nổi bật các loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng đặc biệt.

littlGARDENS's Team